FORSCHUNG · 2013
Warum der Kaffee-Nap an den frühen Nachmittag gehört
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
Auf einen Blick
- Wer
- 12 gesunde Erwachsene zwischen 19 und 48 Jahren, die zu Hause schliefen
- Aufbau
- Randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert: Alle durchliefen jede Bedingung, ohne zu wissen, welche Tablette welche war
- Verglichen
- 400 mg Koffein beim Schlafengehen, 3 Stunden oder 6 Stunden davor, und ein Placebo
- Ergebnis
- Koffein störte den Schlaf zu allen drei Zeitpunkten. Selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen verkürzte es die Gesamtschlafzeit um mehr als eine Stunde.
Was sie gemacht haben
Schlaftipps raten oft, am Nachmittag mit Koffein aufzuhören, aber es gab kaum belastbare Daten dazu, wie früh früh genug ist. Forschende am Schlafzentrum des Henry Ford Hospital gaben Freiwilligen 400 mg Koffein, etwa vier Tassen Filterkaffee, zu drei verschiedenen Zeitpunkten vor ihrer üblichen Schlafenszeit und an anderen Tagen ein Placebo. Der Schlaf wurde mit einem tragbaren Schlafmonitor und einem Schlaftagebuch erfasst.
Was sie herausgefunden haben
- Koffein störte den Schlaf, egal ob es beim Schlafengehen, 3 Stunden oder 6 Stunden davor eingenommen wurde.
- Selbst bei 6 Stunden vor dem Schlafengehen maß der Monitor mehr als eine Stunde weniger Schlaf.
- In den eigenen Schlaftagebüchern zeigte sich dieser Verlust weniger deutlich: Oft merkten die Leute gar nicht, dass ihr Schlaf gelitten hatte.
Was das für deinen Kaffee-Nap bedeutet
Plane den Kaffee-Nap für den frühen Nachmittag ein, und zwar mindestens 6 Stunden, bevor du ins Bett gehst. Für einen Kaffee-Nap nimmst du meist weniger Koffein als in dieser Studie (100–200 mg statt 400 mg), was wahrscheinlich eine geringere Wirkung bedeutet, aber kleinere Dosen hat die Studie nicht getestet. Wenn du abends einen Schub brauchst, mach lieber einen Powernap ohne Kaffee.
Grenzen
Zwölf Personen und eine recht hohe Dosis. Wie empfindlich jemand auf Koffein reagiert, ist sehr unterschiedlich: Die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei etwa 5 Stunden, bei manchen aber deutlich höher.