ДОСЛІДЖЕННЯ · 2013
Чому кавовий сон краще влаштовувати на початку пообіддя
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
Коротко
- Учасники
- 12 здорових дорослих віком 19–48 років, які спали вдома
- Умови
- Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване: кожен учасник пройшов усі умови, не знаючи, яку саме таблетку отримав
- Порівнювали
- 400 мг кофеїну перед сном, за 3 години чи за 6 годин до сну, а також плацебо
- Результат
- Кофеїн порушував сон в усіх трьох випадках. Навіть за 6 годин до сну він скорочував загальний час сну більш ніж на годину.
Що робили дослідники
У порадах щодо сну часто рекомендують відмовлятися від кофеїну по обіді, але надійних даних про те, наскільки рано – це достатньо рано, було мало. Дослідники центру сну лікарні Генрі Форда давали учасникам 400 мг кофеїну – приблизно чотири чашки звареної кави – у три різні моменти перед звичним часом сну, а в інші дні – плацебо. Сон вимірювали портативним монітором сну та за щоденником сну.
Що з’ясували
- Кофеїн порушував сон незалежно від того, чи його приймали перед сном, за 3 години чи за 6 годин до сну.
- Навіть за 6 годин до сну монітор зафіксував більш ніж на годину менше сну.
- У власних щоденниках сну учасників ця втрата була не такою помітною: часто вони не усвідомлювали, що їхній сон погіршився.
Що це означає для вашого кавового сну
Плануйте кавовий сон на початок пообіддя і щонайменше за 6 годин до того, як лягатимете спати. Для кавового сну зазвичай потрібно менше кофеїну, ніж у цьому дослідженні (100–200 мг замість 400 мг), тож ефект, імовірно, буде меншим, але менших доз дослідження не перевіряло. Якщо вам потрібен заряд бадьорості ввечері, натомість влаштуйте короткий сон без кави.
Обмеження
Дванадцять людей і одна досить велика доза. Чутливість до кофеїну дуже різниться від людини до людини: його період напіввиведення в середньому становить близько 5 годин, але в деяких людей він значно довший.