PESQUISAS · 2013
Por que a soneca com café é coisa do início da tarde
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
Em resumo
- Quem
- 12 adultos saudáveis de 19 a 48 anos, dormindo em casa
- Como
- Randomizado, duplo-cego e controlado por placebo: todos passaram por todas as condições sem saber qual comprimido era qual
- Comparação
- 400 mg de cafeína na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes, e um placebo
- Resultado
- A cafeína atrapalhou o sono nos três horários. Mesmo 6 horas antes de dormir, reduziu o sono total em mais de uma hora.
O que eles fizeram
As dicas de sono costumam dizer para parar com a cafeína à tarde, mas havia poucos dados concretos sobre quão cedo é cedo o bastante. Pesquisadores do centro do sono do Henry Ford Hospital deram aos voluntários 400 mg de cafeína, cerca de quatro xícaras de café coado, em três momentos diferentes antes do horário habitual de dormir, e um placebo em outros dias. O sono foi medido com um monitor de sono portátil e um diário do sono.
O que eles descobriram
- A cafeína atrapalhou o sono, fosse tomada na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes.
- Mesmo 6 horas antes de dormir, o monitor registrou mais de uma hora a menos de sono.
- Os diários de sono das próprias pessoas não mostraram essa perda com tanta clareza: muitas vezes elas nem perceberam que o sono tinha sido prejudicado.
O que isso significa para a sua soneca com café
Planeje a soneca com café para o início da tarde e pelo menos 6 horas antes de ir dormir. Uma soneca com café costuma usar menos cafeína do que este estudo (100–200 mg em vez de 400 mg), o que provavelmente significa um efeito menor, mas o estudo não testou doses menores. Se precisar de um empurrão à noite, tire uma soneca rápida sem café.
Limitações
Doze pessoas e uma dose bem grande. A sensibilidade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa: a meia-vida dela é de cerca de 5 horas em média, mas bem mais longa para algumas pessoas.