ИССЛЕДОВАНИЕ · 2013
Почему кофейный сон лучше устраивать вскоре после полудня
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200.
Кратко
- Участники
- 12 здоровых взрослых 19–48 лет, спавших дома
- Условия
- Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование: каждый прошёл все условия, не зная, какая таблетка какая
- Сравнивали
- 400 мг кофеина перед сном, за 3 часа или за 6 часов до сна, а также плацебо
- Результат
- Кофеин нарушал сон во всех трёх случаях. Даже за 6 часов до сна он сокращал общее время сна больше чем на час.
Что сделали
Советы о сне часто рекомендуют отказаться от кофеина во второй половине дня, но точных данных о том, насколько рано – это достаточно рано, было мало. Исследователи из центра сна больницы Генри Форда давали добровольцам 400 мг кофеина – примерно четыре чашки заварного кофе – в три разных момента до их обычного отхода ко сну, а в другие дни – плацебо. Сон измеряли портативным монитором сна и с помощью дневника сна.
Что выяснили
- Кофеин нарушал сон независимо от того, принимали его перед сном, за 3 часа или за 6 часов до него.
- Даже при приёме за 6 часов до сна монитор фиксировал больше чем на час меньше сна.
- В дневниках самих участников эта потеря была заметна не так явно: часто они не осознавали, что их сон пострадал.
Что это значит для вашего кофейного сна
Планируйте кофейный сон вскоре после полудня и не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Для кофейного сна обычно нужно меньше кофеина, чем в этом исследовании (100–200 мг, а не 400 мг), и эффект, вероятно, будет меньше, но меньшие дозы в исследовании не проверяли. Если взбодриться нужно вечером, лучше поспите немного без кофе.
Ограничения
Двенадцать человек и одна довольно большая доза. Чувствительность к кофеину сильно различается от человека к человеку: период его полувыведения в среднем около 5 часов, но у некоторых людей гораздо дольше.