ВСЁ О NAPPUCCINO

Что такое кофейный сон?

Кофейный сон, или nappuccino (напучино), – это короткий сон сразу после чашки кофе. Кофеину нужно около 20 минут, чтобы подействовать, поэтому вы спите, пока он в пути, и просыпаетесь как раз тогда, когда он начинает работать. В исследованиях такое сочетание оказалось эффективнее, чем просто кофе или просто сон.

Коротко

Выпейте чашку кофе быстро: это примерно 100–200 мг кофеина.
Сразу прилягте и закройте глаза.
Поспите 15–20 минут, не дольше, чтобы проснуться до глубокого сна.
Вставайте по будильнику. Кофеин как раз начинает действовать.
Лучше всего – вскоре после полудня и не позже чем за 6 часов до ночного сна.

Кофеин начинает действовать примерно через 20–30 минут и достигает пика к 45–60 минутам, поэтому 20-минутный сон заканчивается как раз к его приходу.

Почему это работает

В течение дня в мозге накапливается вещество под названием аденозин, из-за которого нас клонит в сон. Кофеин мешает аденозину связываться с его рецепторами. А сон, даже короткий, по всей видимости, снижает уровень аденозина.

Кофейный сон задействует оба механизма сразу. Сон снимает часть сонливости, а к моменту пробуждения кофеин уже добирается до мозга и блокирует бо́льшую часть оставшейся. Важно и то, что сон короткий: примерно через 20–30 минут растёт вероятность погрузиться в глубокий сон, а пробуждение из глубокого сна оставляет ощущение разбитости (инерция сна) – ровно противоположное тому, что вам нужно.

Что говорят исследования

Сонные водители, 1996

В автосимуляторе и сон короче 15 минут, и 150 мг кофеина – каждый по отдельности – уменьшали число ошибок за рулём и сонливость в течение следующего часа.

Horne & Reyner, Psychophysiology, 1996

Кофеин плюс сон, 1997

Сонные водители получали 200 мг кофеина, а затем спали меньше 15 минут. Число инцидентов за рулём снизилось до 9% от уровня плацебо, а с одним кофеином – до 34%. Помогло даже тем, кто лишь дремал, так толком и не уснув.

Reyner & Horne, Psychophysiology, 1997

Послеобеденный спад, 2003

Исследователи сравнили 20-минутный сон сам по себе и сон в сочетании с кофеином, ярким светом или умыванием. Лучше всего сработали 200 мг кофеина перед сном – и для бодрости, и для продуктивности, в течение целого часа после пробуждения.

Hayashi, Masuda & Hori, Clinical Neurophysiology, 2003

Это были небольшие лабораторные исследования со здоровыми молодыми взрослыми, но их результаты указывают в одну сторону – именно поэтому кофейный сон и стал популярным приёмом. Подробнее об исследованиях →

Как устроить кофейный сон

Выберите момент. Идеально подходит естественный спад бодрости после обеда, примерно с 13:00 до 15:00. Избегайте позднего дня и вечера: период полувыведения кофеина – около 5 часов, и даже за 6 часов до сна он может отнять у вас больше часа ночного сна.
Пейте быстро. Чашка заварного кофе или двойной эспрессо – и всё это за несколько минут. Очень горячий кофе, который приходится пить маленькими глотками, работает против вас: дайте ему немного остыть или выпейте холодный.
Сразу прилягте. Где-нибудь в тихом и затемнённом месте. Подойдёт и откинутое кресло. Отложите телефон.
Поставьте 15–20 минут. Запускайте таймер, как только легли, а не когда уснули: отсчёт для кофеина начался с первой чашки.
Не переживайте, если не уснёте. Лёгкая дремота тоже помогает. Просто отдыхайте с закрытыми глазами.
Вставайте по будильнику. Поднимитесь, выйдите на дневной свет или умойтесь холодной водой – и вперёд.

Сколько кофе?

В исследованиях использовали 150–200 мг кофеина. Содержание кофеина в напитках сильно различается, поэтому цифры приблизительные:

Напиток	Кофеин, примерно
Одинарный эспрессо (30 мл / 1 унция)	60–65 мг
Заварной кофе, 240 мл / 8 унций	95 мг
Заварной кофе, 350 мл / 12 унций	140 мг
Растворимый кофе, 240 мл / 8 унций	60–80 мг

Обычно достаточно одной кружки заварного кофе или двойного эспрессо. По оценке FDA (Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), для большинства здоровых взрослых до 400 мг в день вряд ли вызовут проблемы. Учитывайте кофейный сон в этой сумме.

Кофейный сон или обычный короткий сон?

☕ Кофейный сон

Когда нужно быть в форме сразу после пробуждения: встреча, дорога домой, вторая половина дня с сосредоточенной работой. Используйте простой таймер на 15–20 минут с того момента, как легли.

🌙 Короткий сон

Для настоящего отдыха без кофеина или ближе к вечеру, когда кофе испортит вам ночь. Отсчитывайте 10–25 минут с момента, когда вы действительно уснули.

Кому лучше отказаться

Людям, чувствительным к кофеину, а также тем, у кого нарушения сердечного ритма, повышенное давление, тревожность или рефлюкс, которые усиливаются от кофе.
Беременным, планирующим беременность и кормящим грудью, а также тем, кто принимает лекарства, взаимодействующие с кофеином: сначала посоветуйтесь с врачом.
Тем, кто пытается заменить им ночной сон. Кофейный сон – это кратковременный заряд бодрости, а не лекарство от регулярного недосыпа.

Если вас клонит в сон за рулём, остановитесь в безопасном месте. Кофе и короткий сон помогут добраться до дома, но не делают вождение в состоянии сильной усталости безопасным.

Кофейный сон с Nappuccino

Nappuccino – приложение для дневного сна на Apple Watch. Выпейте кофе, нажмите «Кофейный сон» на часах и прилягте: таймер запустится сразу, а мягкий будильник разбудит вас вовремя. Или просто скажите Siri: «Начать кофейный сон в Nappuccino». В дни без кофеина режим «Отследить сон» отсчитывает сон с момента, когда вы действительно уснули, и будит вас до глубокого сна.

Загрузите Nappuccino в App Store · О приложении

Вопросы

Почему это называют nappuccino?

Это игра слов: английское nap («короткий сон») плюс cappuccino – сон и кофе в одном. По-английски то же самое называют coffee nap или caffeine nap.

А с чаем, энергетиками или таблетками кофеина это работает?

Эффект даёт именно кофеин, поэтому подойдёт любой источник, если количество сопоставимо. В чае его меньше – примерно 30–50 мг на чашку. Напитки усваиваются чуть быстрее таблеток. А сладкие энергетики добавят ненужный вам сахар.

Как следить за тем, сколько кофеина я уже выпил?

Попробуйте Duo Coffee – наш трекер кофе и кофеина для iPhone, созданный в том числе для iPhone Duo. Отмечайте каждую чашку одним касанием и сравнивайте дневное количество кофеина с рекомендацией в 400 мг – так вы поймёте, осталось ли место для кофейного сна.

А кофе без кофеина подойдёт?

Нет. В кофе без кофеина всего несколько миллиграммов кофеина, так что получится обычный дневной сон. В исследовании 1996 года кофе без кофеина как раз служил плацебо.

Что если я не могу уснуть за 20 минут?

Всё равно вставайте. Отдых с закрытыми глазами тоже помогает, а в исследовании 1997 года польза была даже у тех, кто только дремал. Если остаться в постели дольше, кофеин будет просто не давать вам уснуть.

Почему бы не поспать 30 минут или дольше?

Чем дольше вы спите, тем выше шанс погрузиться в глубокий сон. После пробуждения из него вы какое-то время чувствуете себя разбитым, и весь смысл быстрого заряда бодрости теряется.

Источники

Horne JA, Reyner LA. Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology. 1996;33(3):306–309. PubMed
Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997;34(6):721–725. PubMed
Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology. 2003;114(12):2268–2278. PubMed
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200. PMC
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? fda.gov

Эта страница носит информационный характер и не является медицинской консультацией. Последнее обновление: октябрь 2026 г.